Para prolongarmos a juventude e mantermos a saúde em dia podemos contar com aliados mais simples do que imaginamos, os antioxidantes. Mas afinal, quem são eles, quais são os seus benefícios e onde podemos encontrá-los? Uma substância é classificada como antioxidante quando é capaz de impedir a ação dos radicais livres presentes no nosso organismo.
Os radicais livres não são totalmente prejudiciais. Eles são produzidos, em quantidades moderadas, a todo momento e atuam combatendo as bactérias e vírus presentes em nosso corpo. Nosso próprio metabolismo produz inúmeras substâncias para neutralizá-los. No entanto, quando passamos a produzi-los em excesso, eles tornam-se prejudiciais, pois passam a danificar rapidamente as células saudáveis e, com isso, aumentam o risco para o desenvolvimento de cancro, doenças do coração e para o envelhecimento precoce.
A poluição ambiental, o hábito de fumar, os agrotóxicos, o stresse e a exposição intensiva aos raios solares podem estimular ainda mais a produção dos radicais livres.
Para neutralizarmos o seu excesso devemos recorrer às substâncias com propriedades antioxidantes, tais como, os carotenoides (principalmente o betacaroteno e o licopeno), o selênio e as vitaminas C e E.
1- Betacaroteno
Os carotenoides são um grupo de pigmentos naturais responsáveis pela coloração de inúmeros vegetais. Um dos principais carotenoides é o betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A, pois em nosso organismo, ele se transforma em vitamina A, de acordo com a necessidade do mesmo.
O betacaroteno é encontrado nas frutas e vegetais de cores amarelo-escuros e alaranjados, tais como: abóbora, batata-doce, buriti, caqui, cenoura, damasco seco, manga, pequi, pupunha e nos vegetais de folhas verde-escuras, como: agrião, bertalha, brócolos, couve, espinafre, salsinha.
A unidade de medida, tanto para o betacaroteno, quanto para a vitamina A chama-se "equivalente de retinol" , que pode ser abreviada por ER.
As recomendações nutricionais para mulheres e homens, acima de 19 anos, são de 800 e 1000 microgramas de ER por dia, respetivamente.
O quadro abaixo relaciona o conteúdo de ER de alguns alimentos:
2 - Licopeno
Substância também pertencente ao grupo dos carotenoides, o licopeno é o antioxidante que está a ser bastante estudado na atualidade, pois acredita-se que o seu consumo previne alguns tipos de cancro, em especial, o de próstata.
As fontes principais de licopeno são os vegetais de cores avermelhadas, como o tomate maduro, a melancia, a goiaba vermelha e a papaia.
3 - Selênio
O selênio é considerado um oligoelemento, pois precisamos de quantidades muito pequenas por dia para suprirmos nossa necessidade.
Recomenda-se o consumo diário de 55 e 70 microgramas de selênio, respetivamente, para mulheres e homens, acima de 19 anos.
As fontes principais são: carnes, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados.
Veja alguns exemplos, no quadro abaixo:
4 - Vitamina C
Denominada quimicamente como ácido ascórbico, a vitamina C é um potente antioxidante, além disso, aumenta a resistência do corpo às infeções.
As principais fontes são: acerola, abacaxi, bertalha, brócolos, caju, couve de bruxelas, folha de mostarda, goiaba, laranja, limão, morango, murici, pimentão, repolho, salsinha.
A ingestão recomendada desse nutriente é de 60 miligramas diários, para mulheres e homens, acima de 15 anos. No entanto, os fumantes, devem ingerir no mínimo 100 miligramas, diariamente.
A vitamina C é facilmente destruída pelo aquecimento.
O quadro abaixo mostra a quantidade de vitamina C de alguns alimentos:
5 - Vitamina E
Quimicamente, a vitamina E chama-se tocoferol e sua unidade de medida recebe a denominação de "equivalente de tocoferol", sendo abreviada por ET.
A vitamina E está amplamente disponível nos cereais integrais, oleaginosas, hortaliças, óleo de sementes e, em especial, no óleo de germe de trigo.
Recomenda-se que as pessoas acima dos 11 anos, devem ingerir diariamente 8 microgramas de TE (no caso de mulheres) e 10 microgramas de ET (no caso de homens).
Estudos recentes sugerem um consumo maior do que o recomendado de vitamina E, para que o seu efeito antioxidante seja mais eficaz.
Veja alguns exemplos de alimentos ricos em vitamina E:
De maneira geral, como observamos, uma alimentação variada, rica em vegetais (frutas, verduras, cereais e oleaginosas) e com um consumo moderado de carnes, leite e ovos é o melhor meio para adquirirmos nutrientes com propriedades antioxidantes e dessa forma, nos mantermos jovens e saudáveis, por muitos anos!
fonte: Roberta Stella
| 
